けい2つ星栄養コンシェルジュ（栄養学の資格）のけいです！
万年ダイエッターでしたが栄養学の知識を活かしトータルで15kgの減量に成功しました。
栄養学の知識を基に健康になれるダイエットやおすすめサービスについての情報を発信しています！
健康に効果的な食品として注目を集めているオールブラン。
オールブランの持つすごい効果やダイエット成功のポイントについてご存じでしょうか？
けい栄養学の資格である「2つ星栄養コンシェルジュ」の私が、徹底解説！
この記事を読めば上記の疑問が解決できちゃいます。
記事の前半では「オールブランのすごい効果やおすすめの食べ方」「私の体験談」を、後半では「ダイエット成功のポイント」「選び方」を詳しく解説しています。
オールブランを活用して、内側から健康＆美しくなりましょう！
オールブランとは？
オールブランは、ケロッグ社が製造する穀物から作られたシリアルのことです。
小麦の外層であるブラン（ふすま）を主成分としています。その名の通り、「オールブラン」は全ての部分を利用した食品で、食物繊維や栄養素が豊富に含まれています。
けい「オールブラン」はケロッグ社のシリアルの商品名ですが、他のブランを主成分にして商品でも同じ効果があります。
この記事では「オールブラン」だけではなく「他のブランを主成分としたシリアル全般」「ブラン（ふすま）」の効果について解説していきたいと思います。
オールブランの効果がすごい理由７つ
オールブランすごい効果①便秘に効果大
オールブランには豊富な食物繊維が含まれており、腸の動きを活発にします。
コーンフレークの食物繊維は0.96gですが、それに対してオールブラン（ブランリッチ）の食物繊維はなんと11g！（40g＝１食分あたり）
食物繊維がとても豊富です。
参考：カロリーslim、ケロッグ公式サイト
食物繊維を摂取するとレプチンという食欲を抑制するホルモンが出るため食欲をコントロールすることができます。
けい食物繊維を定期的に摂取することはダイエットの成功の鍵と言えるでしょう。
オールグランすごい効果②血糖値の上昇を防ぐ
食物繊維は、消化される際に糖質の吸収を遅らせ、血糖値の急激な上昇を抑える効果があります。
血糖値の急上昇を防ぐことがダイエットの成功につながります。
また、糖尿病予防にも効果があります。
血糖値を正常に保つことは、ダイエットや健康においてとても大切です。
オールブランすごい効果③満腹感を得ることができる
オールブランは、その食物繊維の豊富さから噛むと「ザクザク」とした食感で、とても食べごたえがあり、少量で満足感を得ることができます。
食事をよく噛んで食べると「満腹中枢」が刺激されて食欲を抑制することができます。
「早食いしない」「よく噛む」グループの方が「早食い」するグループに比べて肥満の割合が低かったという研究もあります。
「参考リンク：埼玉県立大学 准教授 會田みゆき 唾液を増やして健康に!」
オールブランすごい効果④調理が簡単
オールブランは調理しなくてもそのままで食べることができます。
スナック感覚でポリポリと食べることができるのでとっても手軽で、おやつの代わりとしても最適！
牛乳をかけたりヨーグルトと混ぜたりすることでさらに美味しさアップします。
けい調理が簡単なため、忙しい人にとっても手軽に取り入れやすい食品です。
オールブランすごい効果⑤カロリーを抑えられる
オールブランは低カロリーでありながら栄養価が高いことが特徴です。
コーンフレークのカロリーは152kcalですが、それに対してオールブラン（ブランリッチ）のカロリーは141kcalとなっています。
（40g＝１食分あたり）
タンパク質や食物繊維、ビタミンB1・B2、鉄分の量は全てオールブランがコンフレークを上回っています。
けい低カロリーで栄養たっぷりなオールブランは、ダイエット中に積極的に摂りたい食品の一つです。
オールブランすごい効果⑥ボディメイクの味方
オールブランにはたんぱく質が多く含まれており、筋肉の合成に必要な栄養素を補給できるため「BODYメイクの強い味方」と言えます。
コーンフレークのたんぱく質は3.12gですが、それに対してオールブラン（ブランリッチ）は6gです。
（40g＝１食分あたり）
けいたんぱく質豊富なオールブランは、「運動や筋トレをしながら筋肉をつけて身体を引き締めたい！」という方にぴったりな食品ですね！
オールブランのすごい効果⑦代謝アップ
食物繊維は腸内環境を整え、新陳代謝を促進します。
代謝が良くなると脂肪燃焼スイッチがオンになり、効率良くダイエットすることができちゃいます。
パーソナルトレーナーの計太さんも「便通 ・食欲 ・代謝 ・免疫の全てに関わる食物繊維はどう考えても大事！」とおっしゃっていました。
【食物繊維、大事。】
・便通
・食欲
・代謝
・免疫
これらに関わる。どう考えても食物繊維は大事。糖質、タンパク質と最低限の脂質だけしか考えない食事はダイエット的にオススメじゃない。野菜、穀物を食べましょう！
— ダイエットコーチ計太 (@personal_ke_ta) September 9, 2021
オールブランすごいダイエット効果とやり方
オールブランダイエットで1週間で-0.5kg！
けいオールブランを食べたら便秘が解消されてお通じがモリモリ出るようになり、1週間でなんと0.5kgも体重が減ったんです！
私が行ったオールブランダイエットについて詳しく解説していきますね。
オールブランダイエットに挑戦
私は忙しかったりストレスが溜まると便秘になってしまうタイプです。
けい便秘でお腹が張って苦しい…
体重も増えちゃった…
そこでオールブランを1週間試してみることにしました。
オールブランダイエット私のやり方
朝の主食を置き換えるのが１番試しやすかったので、朝のごはん・パンの代わりにオールブランを食べることにしました。
なるべくバランスよくを意識して、オールブラン＋おかず（たんぱく質が取れるもの）＋サラダかスープ（野菜たっぷり）という献立にしました。
けい朝は時間がない・・・そんな時はオールブランに無脂肪乳or無調整の豆乳をかけて、さらにプロテインをプラス！
これにサラダや野菜スープを追加するようにしていました。
せっかく朝ご飯を健康的なものにしているので、効果を引き出すために、お昼ごはんは「ナッシュ」の弁当を食べてカロリーをコントロールしました。
けいナッシュの弁当は全て糖質量30ｇ以下で作られているのでダイエット中におすすめです。
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管理栄養士が栄養価を管理
オールブラン1週間で衝撃の効果！
朝ごはんにオールブランを食べるようになってから２日後くらいから便通が良くなり、モリモリ出るようになりました!
けい1週間後は便秘が解消されて-0.5kg！
ぽっこりお腹もすっきりしました♪
ほかにも
「よく噛んで食べるようにした」
「水分をこまめに摂る」
「オールブラン以外食事もバランスよく取る（ダイエット向き宅配弁当を活用）」
といったことを心がけたのが成功のポイントだったように思います。
オールブランの効果はいつから出る？
私は1週間続けて効果を感じましたが、口コミでは早い人は３日ほどで効果が出た！と言う方もいました。
「オールブランを1ヶ月半続けて2.5キロ体重が減った！」と言う方もいらっしゃったので、飽きない工夫をしながらなるべく月単位で継続していくことが大事ですね。
もう1ヶ月半毎日夜ご飯オールブランとゆで卵食べてる
2.5kgくらい痩せた
ケイゾクハチカラナリ pic.twitter.com/z2uPdBM64J— 太田ゆいの(ゲーム垢) (@yuino39dqx) August 19, 2023
オールブランvsオートミール効果を比較
ダイエット食のイメージが強い「オートミール」と比較してみました。
その結果、忙しい人・食物繊維をたくさんとってダイエットしたい人にとっては、オールブランの利点が際立つ結果となりました！
カロリーと栄養素の比較
| オールブラン（ブランリッチ） | オートミール | |
|---|---|---|
| カロリー | 141 | 140 |
| たんぱく質 | 6.0g | 5.48 |
| 脂質 | １.7g | 2.28 |
| 炭水化物 | 30.0g | 27.64 |
| 食物繊維 | 11.0g | 3.76 |
| 鉄 | 0.5mg | 1.56 |
| ビタミンB1 | 0.70mg | 0.08g |
食物繊維量
オートミールとオールブランはどちらも健康に良い食材とされていますが、その中でも注目すべきは食物繊維の量です。
オートミールの食物繊維量は3.76gですが、それに対してオールブランはなんと11gと約３倍もオールブランの方が食物繊維量が多いんです。
厚生労働省は食物繊維の１日の目標摂取量を18〜64歳以上で男性21g以上、女性18g以上としています。
「参考リンク：厚生労働省e-ヘルスネット」
けいオールブランを１食分食べるとそれだけで１日の目標摂取食物繊維の約半分が取れてしまうなんてすごいですね！
脂質
オートミールに比べ、オールブランの方が食物繊維とたんぱく質が多く含まれています。またオールブランの方が低脂質です。
なるべく脂質を抑えることがダイエットの成功の鍵。
このことからオールブランはダイエット向きの食品ということがわかりますね。
調理のしやすさ
また、オールブランは調理が簡単で、手軽に食べることができる点も魅力の一つ。
オートミールは「ぼそぼそ」とした食感が食べにくいので、どうしてもふやかしたりする手間が発生します。
それに比べてオールブランはスナック感覚でパクパク食べることができちゃいます。
オールブランの効果を得る食べ方のコツ
オールブランそのまま食べるのはOK？
けいそのまま食べてOK！
調理したり調味料を追加したりしなくてもそのままで美味しく食べることができます。
牛乳やヨーグルトと食べる
そのまま食べても美味しいですが牛乳をかけたりヨーグルトと一緒に食べるとさらに美味しさがアップします。
特にヨーグルトに含まれているプロバイオティクス（善玉菌）とオールブランは相性抜群！組み合わせで腸内環境をより整えることができます。
便通改善や免疫力向上にも効果大です。
ダイエット中であれば牛乳やヨーグルトは「低脂肪」や「無脂肪」のものを選ぶと脂質が抑えられるので、ダイエットの近道となります。
主食に置き換え・おやつとして食べる
まずは朝・昼・晩のうちの主食を１食だけオールブランや小麦ふすまシリアルに置き換えてみましょう。
パンや白米やコーンフレークに比べると食物繊維が多いオールブランはダイエット中の主食にぴったりです。
今までスナック菓子をおやつに食べていた方はおやつをオールブランに置き換える、というのもおすすめです。
ポテトチップスは217kcalですが、それに対してオールブランは141kcalです（40gあたり）
「参考リンク：カロリーslim」
けい毎日ポテトチップスをおやつに食べていた人がオールブランに変えるだけで、なんと76kcalもダウンすることができちゃいますね！
オールブラン目安摂取量
オールブランは46gで162kcalです。（ご飯100gと同等のカロリー）
68gで240kcalです。（ご飯150gと同等のカロリー）
ダイエット中でも脂肪燃焼スイッチをオンにするためには適量の糖質が不可欠です。
そのためオールブランを主食に置き換える場合は１回につき、46g〜68gは摂取することをおすすめします。
46gを測って写真に撮ってみました！大さじ10杯、こぶし1個分ぐらいが目安です。
厚生労働省は１日の間食のカロリーの目安を200kcal程度としているので、おかしとしてオールブランを食べる場合は200kcal以内つまり、約55g以内がおすすめです。
「参考リンク：厚生労働省e-ヘルスネット」
自分のタイミングで主食やおやつを置き換えてみてください。
タンパク質なども合わせて摂取する
「３食の食事の内の１回をオールブランだけにする（おかずなどは食べない）」という「置き換えダイエット」を推奨している人がいますが、おすすめできません。
なぜなら栄養が不足して省エネ体質の痩せにくい体質になってしまうからです。
けいオールブラン置き換えダイエットをどうしてもやりたい！という場合は、オールブランに牛乳やヨーグルトとプロテインを混ぜて食べるようにしましょう。
サラダや野菜がたくさん入ったスープなどを合わせて食べるとなお良いです。
オールブラン以外の食事もバランスよく
オールブランを食べていてもお菓子をたくさん食べたりトータルで食べすぎていたら意味がありません。
バランスのとれた健康的な食事とカロリーコントロールを心がけましょう！
けいとはいえ自炊したりいちいちカロリー計算をするのは面倒ですよね。
私はダイエット向きの宅配弁当（ナッシュ）を利用していました。
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糖質30ｇ以下
よく噛んで食べる
オールブランを効果的に摂取するためには、よく噛んで食べることが重要です。
よく噛むことで唾液が混ざり、食物繊維がより効果的に体内に吸収されるからです。
また、ゆっくりと食べることで食事の満足感も高まり、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。
よく噛んで食べると血糖値が上がりにくくなりますし、噛むことで口の中の唾液が増えると虫歯やがんの予防にもつながります。
けいダイエット以外でも「よく噛む」ことはメリットがたくさんありますね。
水分を摂る
水分摂取も忘れずに行いましょう。
食物繊維は水分を吸収する性質がありますので、十分な水分補給が必要です。
水分は食べ物やスープなどにも含まれているので、食事以外で最低1Lは飲むようにしましょう。
1度に吸収できる量は限りがあるため少しづつこまめに水分補給をすることが大事です。
一度に食べすぎない
急激な食事の変更は体にストレスをかけることになり、その結果、下痢や便秘などの不調をきたすこともあります。
始める際は徐々に摂取量を増やしていくことが重要です。
けいまたオールブランは美味しくて食べやすいので気づいたら、食べすぎちゃっていた！ということにならないように気をつけましょう。
１日の摂取カロリーが消費カロリーを大幅に上回ってしまうことが続くと体重は増えてしまいます。
量を決めて食べるようにしましょう。
お気に入りのレシピを見つける
オールブランは美味しいと私は感じていますが、中には「ボソボソした食感で食べにくい」といった口コミもありました。
ダイエットの為に、オールブラン買って食べてみたら…まずい。なんじゃこりゃ？？ぼそぼそ
— 絵里 (@Erizabeth_k175) July 10, 2014
またオールブランを続けていたら「飽きた」という方も。
オールブラン飽きた(´・ω・｀)
— サナ🥃🐋 (@0sana743) July 31, 2016
けいオールブランの食感が苦手な方は食べやすくする工夫をしましょう。
ケロッグの公式サイトにレシピが掲載されていますが、オールブランを使ったチヂミやせんべいなど食べやすいレシピがたくさん載っています！
お気に入りのレシピを見つけたら飽きずに美味しく続けることができちゃいますよ。
おすすめオールブランレシピ
オールブランを取り入れる際、食べやすく美味しいレシピを見つけることが成功への近道です。
ここでは、初心者でも手軽に試せるおすすめのオールブランレシピを紹介しますね！
オールブランスムージー
材料
- オールブラン：適量
- バナナ：1本
- 低脂肪乳：1カップ
- ヨーグルト：適量
- はちみつ：お好みで
作り方
- ミキサーにバナナ、低脂肪乳、ヨーグルトを入れ、よく混ぜます。
- 混ぜた液にオールブランを加え、再びミキサーでなめらかになるまで混ぜます。
- グラスに注いで、上にはちみつをかけて完成。
ポイント
美味しいスムージーにオールブランのパワーをプラス！
バナナの甘さとヨーグルトのクリーミーさが絶妙なバランスを生み出し、オールブランの食物繊維がさらなる満腹感を提供します。
オールブラン入りサラダ
材料
- オールブラン：適量
- 野菜（トマト、きゅうり、レタスなど）：お好みで
- サラダチキンまたは豆腐：適量
- オリーブオイル：大さじ1
- 塩、こしょう：少々
作り方
- 野菜とサラダチキンまたは豆腐を切り、ボウルに入れます。
- オールブランを加え、オリーブオイル、塩、こしょうで調味します。
- よく混ぜて完成。
ポイント
オールブランがサラダにサクサクとした食感をプラスし、とっても美味しい！
同時に野菜の栄養もしっかり摂ることができます。
サラダチキンの代わりに蒸すor焼いた鶏胸肉でもOKです。
他にもカマンベールチーズを切って入れたり、ミックスナッツを刻んでかけても美味しいですよ。
オールブランパフェ
材料
- オールブラン：適量
- ヨーグルト：1カップ
- フルーツ（イチゴ、ブルーベリー、バナナなど）：お好みで
- ナッツ（アーモンド、くるみなど）：お好みで
作り方
- グラスにヨーグルトを入れ、その上にオールブランを散りばめます。
- 切ったフルーツを追加し、再びヨーグルトをかけます。
- 最後にナッツをトッピングして完成。
ポイント
ヨーグルトのクリーミーさとフルーツの甘さが絶妙なバランスを生み出し、オールブランがサクサクとした食感を楽しめます。
ヨーグルトは無脂肪のタイプを使うとよりダイエット効果がアップします。
オイコスヨーグルトなどを使うと同時にたんぱく質も多く取れるのでおすすめです。
オールブランどれがいい？おすすめ商品を紹介
ケロッグの商品「オールブラン」以外にもブラン（小麦ふすま）を利用したシリアルは多く存在します。
選ぶ際には、原材料や栄養成分表を確認するようにしましょう。
ケロッグのオールブラン ブランリッチには砂糖が入っていますが（ただし少量なので甘さはほとんと感じません）砂糖なしのシリアルもあります。
また、商品によってはビタミンやミネラルが追加されていることもあります。
けい好みの味や食感も重要なポイント。
シリアルにはフレーク状やスティック状などさまざまなタイプがありますので、自分の好みに合ったものを見つけましょう！
初心者におすすめ（甘さのあるタイプ）
ケロッグ オールブラン ブランフレーク
フレーク状のブランシリアルでザクザクとした食感が特徴です。シンプルで自然な味わいですが、ほんのりと甘さを感じるので食べやすいのが特徴です。
ケロッグ オールブラン フルーツミックス
フレーク状のシリアルにいちごやレーズンクランベリーといったフルーツがプラスされています。
こちらも甘さがあるので、ブラン製品を初めて食べる方にも美味しく食べることができます。
ケロッグ オールブラン ブランショコラフレーク
フレーク状のシリアルをチョコでコーティングされており、とにかく食べやすくて美味しい商品です。
けい「オールブランがどうしても苦手だけどこちらの商品だけは食べることができた」という口コミもありました。
ダイエット中におすすめ（甘さなし）
ケロッグ オールブラン ブランリッチ
スティック状になっており、シンプルで自然な味わいが特徴。砂糖は入っていますが少量なので甘さはほとんど感じません。
食物繊維も豊富でダイエッターにおすすめです。
桜井商品 まるごと有機のブランチップス
ポチップ
全て有機原料を使用しており、健康志向の方におすすめの商品です。
甘味料に有機ココナッツシュガーを使用していますが、少量のためほとんど甘さは感じません。ダイエットにぴったりの一品です。
アララ クランチ ブラン ミューズリー
スティック状のブランの他にナッツやフルーツがたっぷり！
砂糖のほかにぶどう糖果糖液糖も含んでおらず健康的にダイエットしたい人にはピッタリです。
オールブランダイエットの口コミ
オールブランダイエットを実践した多くの人々が「便通改善に効果があった！」と口コミしています。
また、食べごたえがあるため、食べ過ぎを防ぎやすく、カロリーコントロールがしやすいとの声もあります。
以下Twitterの口コミです↓
オートミールが1番痩せると思ってたけど、ジムの栄養士兼トレーナーさんがオートミールより何倍も食物繊維が多いオールブランを紹介してくれた。苦しいくらい食べて3日で痩せたよ。
痩せてる人には絶対に教えたくない笑 pic.twitter.com/lHCHrAye4J— maa(まあ)🤍 (@ma_yorin) December 7, 2021
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