【全37品調査】グリーンスプーンの塩分やばい？自腹で食べて検証したら勘違いでした

そこでグリーンスプーンのデリ弁当37品を1品ずつ開いて、食塩相当量を全部書き出しました。

結論から言うと、デリ弁当37品の食塩相当量は1食1.5g〜3.3g、平均2.12gでした。成人女性の1日の目標量6.5g未満に対して、平均で約33%です。

順番に解説していますので、気になる箇所からチェックしてみてくださいね◎

＼ 野菜120g以上・レンジ約5分 ／

グリーンスプーンは塩分多め？薄味？実際に食べた感想

実際に食べてみた感想とともに解説します。

食べたのはガパオ

私が実際に食べたのは「彩り野菜の本格チキンガパオ」です。

230gで281kcal、食塩相当量2.2gのメニューでした。

食べてみて思ったのですが、味付けははっきり濃いと感じました。

濃いのは塩？香辛料？

味が濃いめだったので塩分が多いのかと思っていたのですが…

あれだけ濃厚だったガパオの食塩相当量は2.2g。37品の平均2.12gと、ほぼ同じ数字だったんです！

項目	彩り野菜の本格チキンガパオ
食塩相当量	2.2g
37品の平均	2.12g
37品での順位	多いほうから12番目
いちばん多い品との差	1.1g少ない（最多は3.3g）
1日の目標6.5gに占める割合	約34%
カロリー	281kcal
カリウム	569mg

「濃い＝塩分が飛び抜けて多い」だと思い込んでいたので、正直びっくりしました。

味の要素	使われているもの
旨味	ナンプラー（魚醤） シーズニングソース ブラックソイソース チキンコンソメ／ポークエキス
香り・辛味	青唐辛子ペースト／唐辛子 バジルペースト すりおろしにんにく 黒こしょう
甘味	デーツシロップ

※原材料は2026年8月時点の公式サイト商品ページの記載です。

魚醤とソースの発酵した旨味が土台にあって、その上に青唐辛子とにんにくとバジルの香りが重なります。さらにデーツシロップの甘みが後ろから支えている構造です。

パッケージを見ると、辛さ表記は3段階中の「2」でした。ピリッとした刺激もちゃんと乗っています。

私が「濃い」と感じた正体は、塩そのものより、旨味と香りの重なりだったのかもしれません。塩を効かせる代わりに、発酵調味料とスパイスで味を立てているように見えました

減塩を意識した食事が続かなかったのは、たいてい「味の物足りなさ」が理由でした。

でも平均並みの塩分で、あれだけ満足できる濃さになるメニューが実際にありました。「塩分に気をつける＝薄味を我慢する」とは限らないと知って驚きました

ガパオの味・辛さ・値段をもっと詳しく知りたい方は、こちらの記事を参考にして下さい。
参考記事：【動画あり】グリーンスプーンのガパオ実食したら驚き!ぶっちゃけ宅食なめてましたw

＼ 約40種類から自分で選べる ／

グリーンスプーンの塩分は1食どのくらい？デリ弁当37品を全部調べました

2026年8月時点で公式サイトに並んでいたデリ弁当37品を、1品ずつ開いて数字を集めました。

37品の数字まとめ

項目	数値
調べたメニュー数	37品（デリ弁当の全品）
食塩相当量の範囲	1.5g 〜 3.3g
平均	2.12g
中央値	2.1g
2.0g以下	18品（49%）
2.5g以下	30品（81%）
2.5g超	7品
カロリーの範囲	160〜416kcal（平均281kcal）

いちばん少ないメニューと多いメニューで、2.2倍ちかい開きがあります。「グリーンスプーンの塩分は◯g」と1つの数字では言えないのが正直なところです。

言い換えると、選ぶメニューしだいで1食の塩分は自分でコントロールできます

37品の一覧表

食塩相当量の少ない順に並べました。気になるメニューを探してみてください。

メニュー	食塩 相当量	カロリー	たんぱく質
鱈と揚げなすのフルーツ黒酢あん	1.5g	215kcal	10.3g
ハーブとケールのチキンクリームソース	1.5g	198kcal	13.7g
濃厚スパイシーケイジャンチキン	1.5g	264kcal	11.3g
マッシュルームとじゃがいものバジルクリームチキン	1.6g	226kcal	15.5g
ハーブ香る白身魚の贅沢タルタルソース	1.6g	234kcal	11.5g
鶏もも肉とかぶの和風ゆずクリーム煮	1.6g	162kcal	12.9g
レモン香るさっぱり塩麹からあげ	1.7g	333kcal	10.9g
蒸し鶏と長ネギのさっぱり塩レモンだれ	1.8g	160kcal	14.0g
鶏もも肉とオリーブの完熟トマト煮込み	1.8g	223kcal	9.4g
特製ハニーマスタードチキン	1.8g	244kcal	15.9g
枝豆とキクラゲのえび餃子中華あんかけ	1.9g	225kcal	7.3g
トマトガーリックチキンステーキ	1.9g	305kcal	20.3g
飴色たまねぎの甘口トマトチキンカレー	1.9g	267kcal	10.0g
揚げなすとれんこんのおろし唐揚げ	2.0g	284kcal	8.4g
とうもろこしとなすのメキシカンタコス	2.0g	291kcal	11.5g
野菜たっぷりの京風そぼろ肉じゃが	2.0g	259kcal	11.4g
醤油麹の花椒香る回鍋肉	2.0g	347kcal	9.4g
彩り野菜の特製まろやか海老マヨ	2.0g	259kcal	7.3g
豚ひき肉と椎茸の本格麻婆豆腐	2.1g	255kcal	10.6g
野菜たっぷりの甘辛プルコギビーフ	2.1g	270kcal	12.2g
彩り野菜と甘辛ソースの特製エビチリ	2.1g	250kcal	7.9g
牛肉と筍の香ばし青椒肉絲	2.2g	214kcal	9.3g
青唐辛子香る本格グリーンカレー	2.2g	285kcal	11.9g
完熟トマトとズッキーニのハッシュドポーク	2.2g	258kcal	7.5g
厚揚げと春菊の牛すき焼き風	2.2g	264kcal	13.0g
彩り野菜の本格チキンガパオ	2.2g	281kcal	11.9g
特製デミグラスハンバーグ	2.4g	416kcal	17.3g
チーズとろける完熟トマトハンバーグ	2.4g	414kcal	19.6g
たっぷりタルタルソースのチキン南蛮	2.5g	346kcal	10.3g
香味野菜のこんがりチキンステーキ	2.5g	313kcal	22.3g
生姜香る和風おろしハンバーグ	2.6g	409kcal	16.6g
香ばし醤油の照り焼きハンバーグ	2.6g	392kcal	16.6g
七味香る照焼き鶏つくね	2.6g	289kcal	11.1g
生姜と白ねぎのさば味噌煮風	2.7g	273kcal	10.2g
鶏つくねのたっぷりねぎ塩麹だれ	2.7g	281kcal	13.3g
ほうれん草とヤングコーンのごまだれ水餃子	2.9g	296kcal	15.3g
たっぷりチーズカレーのチキンステーキ	3.3g	397kcal	30.1g

※2026年8月時点・公式サイト記載の推定値です。メニューは入れ替わるため、注文前に商品ページの栄養成分表示をご確認ください。

塩分の分布

表を眺めるだけだと掴みにくいので、区切って数えてみました。

• 2.0g以下：18品（全体の49%）
• 2.1g〜2.5g：12品
• 2.6g以上：7品

ほぼ半分が2.0g以下に収まっていました。塩分を抑えたい日は、この18品のなかから選べば大きく外れません。

グリーンスプーンで塩分が少ないデリ弁当メニューTOP10

むくみが気になる日や、夜に食べる日に選びたい10品です。カロリーとたんぱく質も並べました。

メニュー	食塩 相当量	カロリー	たんぱく質
鱈と揚げなすのフルーツ黒酢あん	1.5g	215kcal	10.3g
ハーブとケールのチキンクリームソース	1.5g	198kcal	13.7g
濃厚スパイシーケイジャンチキン	1.5g	264kcal	11.3g
マッシュルームとじゃがいものバジルクリームチキン	1.6g	226kcal	15.5g
ハーブ香る白身魚の贅沢タルタルソース	1.6g	234kcal	11.5g
鶏もも肉とかぶの和風ゆずクリーム煮	1.6g	162kcal	12.9g
レモン香るさっぱり塩麹からあげ	1.7g	333kcal	10.9g
蒸し鶏と長ネギのさっぱり塩レモンだれ	1.8g	160kcal	14.0g
鶏もも肉とオリーブの完熟トマト煮込み	1.8g	223kcal	9.4g
特製ハニーマスタードチキン	1.8g	244kcal	15.9g

いちばん低い3品

1.5gで並んだのが、鱈と揚げなすのフルーツ黒酢あん・ハーブとケールのチキンクリームソース・濃厚スパイシーケイジャンチキンの3品でした。

黒酢の酸味、ハーブのクリーム、スパイスの効いたケイジャン。塩を減らすと味が寂しくなりそうですが、酸味・香り・スパイスで薄味を感じさせないような工夫がされていますね！

濃厚スパイシーケイジャンチキンは264kcalで食物繊維7.7g。37品のなかで食物繊維がいちばん多いメニューでした◎

選び方のコツ

ここで1つ、勘違いしやすいポイントがあります。

それが、そうでもないんです。数字を並べると、この2つはあまり連動していませんでした。

• 濃厚スパイシーケイジャンチキンは264kcalありますが、塩分は最少タイの1.5gです
• 逆に牛肉と筍の香ばし青椒肉絲は214kcalと低めですが、塩分は2.2gあります

カロリーで選ぶのと、塩分で選ぶのは別の作業です。ダイエット中で両方気になる方は、一覧表で2つの数字を同時に見てくださいね

グリーンスプーンで塩分が多いデリ弁当メニューは？2.5gを超える7品

次に塩分が多かった（2.5gを超えた）7品を紹介します。

メニュー	食塩 相当量	カロリー	たんぱく質
たっぷりチーズカレーのチキンステーキ	3.3g	397kcal	30.1g
ほうれん草とヤングコーンのごまだれ水餃子	2.9g	296kcal	15.3g
鶏つくねのたっぷりねぎ塩麹だれ	2.7g	281kcal	13.3g
生姜と白ねぎのさば味噌煮風	2.7g	273kcal	10.2g
七味香る照焼き鶏つくね	2.6g	289kcal	11.1g
香ばし醤油の照り焼きハンバーグ	2.6g	392kcal	16.6g
生姜香る和風おろしハンバーグ	2.6g	409kcal	16.6g

最多は3.3g

いちばん多かったのは、たっぷりチーズカレーのチキンステーキの3.3gでした。最少の1.5gと比べると、1食で1.8gの差がつきます。

しかしこのメニューはたんぱく質が30.1gあって、37品でたんぱく質量はダントツの1位です。

内容量も296gと最大です。量が多くてたんぱく質も摂れる代わりに、塩分も乗っているという関係になっています

筋トレをしている日や、しっかり食べたい日には強い味方です◎

翌日むくみたくない日は避ける、と使い分けるほうが良いと思います。

濃い味の傾向

塩分量上位に来ているメニューは和の甘辛だれ系が中心でした。

• 照り焼き・照焼きが2品
• つくねが2品
• 味噌煮風・ごまだれ・チーズカレーが各1品

醤油ベースの甘辛だれや味噌は、味を決めるのに塩分が必要になります。同じ「濃い味」でも、スパイスで濃さを出しているメニューに比べると和食は塩分が高い傾向にあるようです。

照り焼き・つくね・味噌が名前に入っていたら塩分は高め、と覚えておくとメニュー選びがラクになりますよ

グリーンスプーンの塩分は1日の目安と比べて多い？

2.12gという数字を見ても、多いのか少ないのか判断できませんよね。物差しを当ててみます。

1日の目標量

指標	1日あたり
成人女性の目標量	6.5g未満
成人男性の目標量	7.5g未満
高血圧・CKDの重症化予防	男女とも6.0g未満
WHOの推奨	5g未満
日本人の平均摂取量	9.8g（女性9.1g・男性10.7g）

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」／WHO「Salt reduction」／厚生労働省「令和5年 国民健康・栄養調査」

日本人女性の平均摂取量は9.1gで、目標の6.5gを2.6gオーバーしています。

1食が占める割合

デリ弁当の塩分	女性の目標6.5gに占める割合
1.5g（いちばん少ない）	約23%
2.12g（37品の平均）	約33%
2.2g（ガパオ）	約34%
3.3g（いちばん多い）	約51%

平均の2.12gは、ちょうど1日3食の1食分にあたる33%でした。3食すべてこの調子なら、1日6.4gで目標内に収まる計算になります。

もう1つの見方もしてみます。日本人の平均9.8gを3で割ると、1食あたり約3.3gです。

つまりふだんの1食を平均的なデリ弁当に置き換えると、その1食の塩分は約1.2g下がる計算になります。減塩をうたった商品ではありませんが、平均的な1食としては標準〜やや低めの位置です

計算が続かない理由

塩分を意識したことがある方なら、一度はぶつかっているはずです。

外食やコンビニのお弁当は、1食2.5〜4gあたりになりがちです。自炊なら調整できますが、味噌の量や醤油のひと回しを毎日グラムで数えるのは現実的ではありません。

数字が最初から表示されている1食が届くと、「今日は何g摂ったか」を計算せずに把握できます。

グリーンスプーンの塩分は他の宅配弁当と比べて多い？

比較対象として、宅配弁当でいちばん名前が挙がるナッシュを並べます。

ナッシュの基準

項目	グリーンスプーン デリ弁当	ナッシュ
塩分の数値基準	公表なし	2.5g以下
糖質の数値基準	公表なし	30g以下
実際の塩分	1.5〜3.3g （平均2.12g）	ー
1食の野菜量	120g以上	ー

出典：nosh 栄養価について／GREEN SPOON GREEN PROMISE

ナッシュは全メニュー共通で「食塩相当量2.5g以下」という自社基準を公表しています。数字で線を引いているのは、減塩を意識する人にとって心強いポイントです。

一方のグリーンスプーンは、品質方針「GREEN PROMISE」のなかで塩分濃度の理化学検査を行うとは書いていますが、「◯g以下」という数値基準は掲げていません。

ナッシュの2.5g以下という基準を当てはめると、デリ弁当37品のうち7品がオーバーします。

役割別のおすすめ

こんな人は	選びやすいのは
野菜不足をなんとかしたい	グリーンスプーン
1食のカロリーを抑えたい	グリーンスプーン
塩分は自分で選んで調整したい	グリーンスプーン
どれを選んでも塩分を揃えたい	ナッシュ
糖質の上限も決めておきたい	ナッシュ
選ぶのに時間をかけたくない	ナッシュ

どのメニューでも塩分の上限を揃えたいならナッシュ、1食で野菜120g以上を確保しながら塩分は自分で選びたいならグリーンスプーン、という住み分けになります。

＼ 野菜120g以上・198〜416kcal ／

＼ 全メニュー糖質30g以下・塩分2.5g以下 ／

グリーンスプーンの塩分が気になる人の食べ方4つ

数字がわかったら、あとは使い方です。私が実際にやっている4つを紹介します。

塩分の低い品を選ぶ

いちばん確実な方法です。2.0g以下のメニューは18品あるので、選択肢に困りません。

むくみやすい生理前や、外食が続いた週は、この18品から選んでみてください。多いメニューを選んだ日と比べると、1食で最大1.8gの差がつきます。37品の一覧表を見ながら注文するとラクですよ。

汁物を足さない

意外と効くのがこれです。味噌汁を1杯足すと、そこで1g前後が加算されます。せっかく1.5gのメニューを選んでも、汁物と漬物で2.5gに届いてしまいます。

デリ弁当はメイン＋サラダ＋サイドで1食分が組んであるので、何も足さなくても食卓が寂しくなりません。ここは冷凍弁当ならではの効きどころです

カリウムで選ぶ

カリウムは、余分なナトリウムを体の外に出すのを助けると言われている栄養素です。野菜や豆類に多く含まれています。

デリ弁当は商品ページにカリウム量も載っているので、塩分が低くてカリウムが多いメニューを探せます。2.0g以下のなかから上位5品を出しました。

メニュー	食塩 相当量	カリウム
濃厚スパイシーケイジャンチキン	1.5g	685mg
とうもろこしとなすのメキシカンタコス	2.0g	674mg
ハーブとケールのチキンクリームソース	1.5g	635mg
トマトガーリックチキンステーキ	1.9g	616mg
鱈と揚げなすのフルーツ黒酢あん	1.5g	557mg

濃厚スパイシーケイジャンチキンは、塩分が最少タイの1.5gなのにカリウムは685mgで最多です。塩分を気にする日の第一候補にしています。

※腎臓の病気などでカリウム制限を受けている方は、この選び方は当てはまりません。必ず主治医の指示に従ってください。

ごはんと食べる

濃い味のメニューを頼んでしまった日は、ごはんの上にかけると全体がなじみます。私はガパオでこの食べ方に落ち着きました。

あとは、その日の残り2食で調整する考え方も持っておくとラクです。夜に2.6gのハンバーグを食べるなら、朝と昼を軽めにしておけば1日で帳尻が合います。

＼ 塩分1.5gのメニューも選べる ／

塩分が気になる人におすすめのグリーンスプーンのメニュー

最後に、シーン別の第一候補をまとめます。迷ったらここから選んでみてください。

どれも塩分1.8g以下で、1日の目標6.5gに対して3割を切ります。この4品を軸に組み立てれば、塩分で悩む場面はほとんどなくなるはずです。

プランごとの1食あたりの値段については、こちらの記事を参考にして下さい。
参考記事：【正直高い？】グリーンスプーンの料金と2回目以降の値段を実食した私が本音で解説

まず少ない食数から試したい方は、こちらの記事を参考にして下さい。
参考記事：【464円〜】グリーンスプーンにお試しはある?結局いくら?を送料込みでぶっちゃけ解説

グリーンスプーンの塩分に関するよくある質問

グリーンスプーンの塩分まとめ

デリ弁当37品を全部調べてわかったことを、最後にまとめます。

調べる前は「冷凍弁当だから塩分は多いだろう」と身構えていました。実際は、選び方しだいで自分でコントロールできる範囲に収まっています。

ガパオを食べてみて、塩を効かせる代わりに、旨味と香りで味を立てているので濃厚で食べごたえが合って美味しかったです◎

「塩分に気をつける＝薄味を我慢する」だと思っていた方には、うれしい発見になるはずです。

1食で野菜120g以上・198〜416kcal、レンジ約5分で完成します。塩分の数字がわかった今なら、メニュー選びで迷わなくなりますよ◎

＼ 野菜120g以上・198〜416kcal ／