健康的にダイエットしたくて「あすけん」健康度数100点を目指しているんだけど、100点を取るのって難しいなぁ。
睡眠、運動、カロリー、PFC、食物繊維、ビタミン
項目がたくさんあって全部クリアするのは大変・・・
けい「あすけん」で100点を取るのはコツさえ押さえたら意外と簡単なんですよ！
たったの３つのコツを抑えるだけでOKなんです！
けい栄養コンシェルジュのけいです！
学んだ栄養学の知識を活かし私自身トータル15kgの減量に成功しました。
自身の経験や栄養コンシェルジュとしての知識を用いて、今日は「あすけんで100点を取るコツ」について解説します。
この記事はこんな人におすすめです。
・食事管理アプリ「あすけん」でダイエットをしようと思っている人
・「あすけん」でダイエットをしているけど「100点」がなかなか取れない人
・ダイエットはやることがたくさんあって難しい、と思っている人
・リバウンドを繰り返している人
こんな人がこの記事を読めば、あすけんで100点を取れるコツを理解できて、「ダイエットの本質」を理解し、一生リバウンドしない習慣を身につけることができちゃいます。
是非参考にしてみてくださいね！
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あすけん100点のコツは３つだけ！栄養コンシェルジュの私が徹底解説
あすけんで100点を取るコツ
けいあすけんで100点を取りたければ3つのコツさえ押さえればOKです！
あすけん100点のコツ
①摂取カロリーの適正化
②PFCバランスの適正化
③運動をする
詳しく解説していきますね。
あすけんアプリの使い方
食事管理アプリは色々なものが存在します。
有名なのは「あすけん」や「カロミル」などですね。
けい私がトータルで15kg減量したときに使っていたのは「あすけん」です♡
AIを使用した管理栄養士の未来（みき）さんから食事のアドバイスが受けれて、入力したデータをもとに「あすけん健康度数」が表示されるので、
わかりやすくてモチベーションがアップするところがお気に入りです！！
「あすけん」は目標体重や活動量に応じて摂取カロリーを勝手に計算してくれます。
あすけんをダウンロードしたら「目標」を最初に設定します。
けいあすけんでは「月に０.7キロ減量を目指すコース」と「月に１.5キロ減量を目指すコース」の２種類があります。
1.5kg減コースの方がカロリー制限が厳しくなります。
リバウンドせずに確実にダイエットしたいのであれば、0.7kg減量コースを選ぶのがお勧めです✨
「食事中心」「食事と運動バランスよく」「運動中心」の３種類から選ぶことができ、
「食事中心」は目標摂取カロリーが1番低く、「運動中心」が１番高いです。
おすすめはやっぱり「食事と運動バランスよく」コースです！
「目標設定」のページにある「身体活動レベル」の設定もお忘れなく。
「普通」「やや活動的」「活動的」の３種類から選べ、当然活動量が多いほど１日の目標摂取カロリーは高くなります。
私はジャザサイズというエアロビエクササイズ（１回1時間）に週４ぐらい通っているので、「やや活動的」を選択しました。
デスクワーク中心で特に運動習慣のない人は「普通」を選んでおけばOKです。
「あすけん」では有料コースを選択すると「あす筋ボディメイクコース」が選べるのですが、これを選ぶとPFCバランスが１食ごとに表示されたり、お好みでPFCバランスを調整できたりします。
結構便利なので私は「有料プラン」に加入しています。
有料プランでも１ヶ月480円ほど、半年コースや１年コースだともっと割安になります。
迷ったらとりあえず無料コースで初めて後で切り替えたくなったら切り替えるという形でOKです！
ここまで設定したら「あすけん」で100点をとるために大事な「目標摂取カロリー」と「目標消費カロリー」がわかります。
入力したら勝手にアプリが考えてくれるとか便利すぎますね！
私の場合は「目標摂取カロリー（１日）」1857キロカロリー
「目標消費カロリー（１日）」220キロカロリー （＝歩数で言うと8006歩）
PFC＝20：25：55（PFCは、デフォルトの状態だとPFC＝20：25：55です）
となりました！
この設定は大事な作業なのでしっかり自分の生活と無理のない範囲を考えて入力しましょう！
あすけん100点のコツ３つ
あすけん100点のコツ①摂取カロリーの適正化
先ほどあすけんの「目標の」項目を入力したら設定される「目標摂取カロリー」が「適正範囲」であると健康度が高くなります。
けい摂取カロリーのグラフが「適正」の範囲で収まっていればOK！
「不足」や「過剰」になると健康点数は低くなります。
あすけんでは、目標摂取カロリーの±200キロカロリーの範囲であればカロリーは「適正」と表示されるようです。
少しの誤差は許容範囲だからあまり神経質になりすぎないようにしましょう！
あすけん100点のコツ②PFCバランスの適正化
摂取カロリーが適正範囲でも「PFCバランス」が崩れていたら、健康度は下がってしまいます。
あすけんではデフォルトの状態だとPFC＝20：25：55と設定されるので、この比率に近づけるようにすると高得点が狙えます。
PFCも摂取カロリーと一緒で、ピッタリ目標通りの数値にならなくても、多少の増減は「適正範囲」と表示されます。
有料コースであれば、１食ごとのPFCバランスが表示されるので、何の栄養素を足せばいいのか？がすぐわかるので、コントロールがしやすいです。
足りない栄養素がある場合は「間食」で補うのがおすすめです。
以下、栄養コンシェルジュの私がおすすめする「栄養素別」のおすすめの間食を紹介します。
タンパク質が足りない時のおすすめの間食
タンパク質が足りない場合は「高タンパクで低脂質」な以下の間食がおすすめです。
牛乳であれば無脂肪、魚もサンマやサバなど脂質が多いものは避けるようにしましょう！
そうしないと、タンパク質は適正になっても、「今度は脂質が過剰になっちゃった」と言うことになってしまうので注意が必要です。
脂質が足りない時のおすすめの間食
脂質だけがあと少し足りない！と言う時は以下を間食として取り入れてみましょう。
炭水化物が足りない時のおすすめの間食
これらは糖質がメインで「脂質やタンパク質」がほとんど含まれていないので、「炭水化物だけあと少し足りない！」と言う時におすすめの間食です。
おせんべいは油で揚げたものやザラメがたっぷりついたものであれば脂質と糖質が高くなるので、焼いておしょうゆを塗ったシンプルなものを選ぶようにしましょう。
PFCバランスについて詳しく知りたい方は以下の記事をご参照ください。
あすけん100点のコツ③運動をする
カロリーの適正化、PFCの適正化、ここまでやって・・・・
あすけん健康度は80点。
80点もなかなか高得点なので基本的にこのぐらいの点数をとるように頑張っていたらダイエットできますが、ここまで来たら100点を取りたいですよね（笑）
100点を取るためにあと一つ重要な要素は「消費カロリー」です。
「運動」をタップして、その日行った運動を入力しましょう！
食事と同様に運動もいろんなものが登録されています（昔流行ったビリーズブートキャンプもありました！笑）
この日はエアロビエクササイズの「ジャザサイズ」のレッスン行って（1時間）、買い物で3000歩ほど歩いたので・・・
消費カロリーは414キロカロリー！
私の目標消費カロリーは229キロカロリーなので・・・目標クリア！
ここまでやると・・・
100点！
おめでとうございます！！
あすけん100点とるために実はこの３つ以外はあまり関係がない！
しかし摂取栄養素グラフを見てみると・・・
カルシウムやビタミンAは不足しており、塩分は過剰になっています。
すべての項目が「適正範囲」で収まっているわけではないんだね！
もちろん健康のためには塩分やその他の栄養素まで気を付ける方がいいのですが、すべて完璧にできていなくてもあすけんで100点を取ることができる、と言うことがわかりました。
あすけんは他にも日々の睡眠や体重を記録する欄があるのですが、こちらの数値もあまり影響しない印象でした。
たった３つのコツを押さえれば、100点は取れるんだね！
大変そうに思っていたけど、意外とできそうかも！
けいいきなり全部の項目で完璧を目指すと疲れちゃってダイエット挫折しかねません。
まずはカロリーとPFCと運動だけ意識して、
それができるようになったら、他の栄養素も改善していくのがいいですよ！
あすけん100点で学ぶ「ダイエットの本質」とは？（栄養コンシェルジュの私が考察してみた）
あすけんで100点を取るには３つの項目（摂取カロリー、消費カロリー、PFC）だけでOKというのが、
正に「ダイエットの本質」を表しているな〜！と納得しました。
「ダイエットの本質」とは、シンプルで、
「摂取カロリーが消費カロリーを下回れば痩せる」ということ。
逆にこれさえできていたら他の細かい部分はあまり気にしなくてOKです。
だけど「摂取カロリー」が低すぎてもダイエットは成功しません。
一時的にはうまく行っても必要な栄養素が足りないと、太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。
つまり、健康的にリバウンドしないダイエットのためには
- 摂取カロリー
- 消費カロリー
- PFCバランス
この３つだけ最低限抑えておけばOKなんです！
ダイエットが上手くいく人というのはこの「３つの項目」をしっかり抑えてダイエットしているし、
上手くいかない人は
ベジファーストしなきゃ！
GI値も気にした方がいい？
食後30分以内に運動しなきゃいけないんでしょ？
あ〜もう！やることたくさんで無理！
私にはダイエットなんてやっぱりできない！
とあれもこれもと一気に取り組もうとして挫折してしまう・・・
「優先順位」がつけられない人が多いです。
まずは
- 摂取カロリー
- 消費カロリー
- PFCバランス
を抑えるのが最優先事項！
その他の項目は余裕ができれば少しづつ改善していけばOKです！
あすけんでは１ヶ月で最大１.５kgまでしか減量できない設定になっている理由
最初の目標設定のところであすけんでは、１ヶ月で０.7キロ減か１.5キロ減のコースを選択することができます。
昔の私は、
私は１ヶ月で3キロ落としたいのに(ㆀ˘･з･˘)
なんでそういう設定ができないんだろう？
と思っていました（笑）
しかしハイペースで減量を頑張りすぎてしまうと、かなりの確率でリバウンドしてしまいます💦
以前の「１ヶ月で3キロ痩せるぞ！」と意気込んでいた時の私は、すぐに挫折＆リバウンドしてしまいました・・・。
リバウンドしないためにも１ヶ月で０.7キロ〜１.５キロ減というのはちょうどいいペースだと思います！
あすけん、こうやって考えると本当にすごいアプリだ・・・（笑）
あすけんで100点を取ることで「一生リバウンドしない」本物のダイエットが身につく！
「一生リバウンドしない」本物のダイエットが身につく
これがあすけんで100点を取ることの本当の目的だと思います。
今まで摂取カロリーと消費カロリーのバランス、PFCなどを全く意識してこなかった人は、最初はいちいちアプリに入力しないと適切なバランスがわからないでしょう。
しかし、毎日やっていくと感覚が掴めてきて
「これくらいだと少ないからもう少し食べる量を増やそう」
「今日は摂取カロリーに対して運動が少ない気がするから、帰りに遠回りして歩いて帰ろう」
など、細かい計算をしなくてもわかるようになってきて、自然とカロリー収支に気を付ける「習慣」が身に付きます。
実はこの「習慣」って元々スリムな人たちは「自然」とできてしまっているものなんですよね！
この習慣が身につけばシメたもの！
一生リバウンドせずにスリムをキープすることができちゃいます✨
あすけんってただの食事管理アプリではなく、「一生健康でスリムでいられる習慣改善アプリ」だったなんて・・・！
凄すぎる！
未来（みらい）さん、穏やかな笑顔に裏には
スラムダンクの安西監督並みにたくさんの健康の知識と深い考えがあったのですね・・！（笑）
恐るべし！！！
あすけん100点の食事メニューを３日分紹介
実際にあすけん100点を取った食事メニューを紹介しますので、
「イメージが湧かない」という方の参考になれば嬉しいです。
「目標摂取カロリー（１日）」1857キロカロリー
「目標消費カロリー（１日）」220キロカロリー
PFC＝20：25：55
目標摂取カロリーは人によって違うかもしれませんが、PFCバランスが整った食事ってこんな感じなんだな、とイメージを掴んでいただけたら嬉しいです✨
１日目
（朝）・サラダ（ベニーリーフ、トマト、パプリカ、ナッツ、カマンベールチーズ、梨、みかん、ドレッシングの代わりに塩）・米粉パン・無脂肪のヨーグルトにみかん
（昼）・牛乳を使ったヘルシーカルボナーラ・めかぶ・サラダ（ベビーリーフ、トマト、パプリカ、りんご、ナッツ、ドレッシングの代わりに塩）
（夕食）・海鮮鍋・シメは雑炊
（間食）・スタバのほうじ茶ティーラテ（トール）・（サプリメント）マルチミネラル、ビタミンC
カルボナーラは脂質が高いですが、手作りして生クリームの代わりに牛乳を使えば低脂質でできちゃいます♡
スタバのほうじ茶ティーラテは無脂肪にカスタムすれば脂質を抑えられますが、この日は脂質が不足気味だったので、カスタムはなし！
お鍋は写真の右側の１人前だけ食べました✨
摂取カロリーも適正！
PFCも適正範囲！
この日もジャザサイズに行って消費カロリーもクリア！
100点達成です✨
2日目
（朝）・ご飯（１７０g）・納豆・キムチ温玉のせ・ワカメスープ（インスタント）・ししゃも・トマト
（昼）・味噌汁・きゅうりとパプリカ、トマト・めかぶ・ブロッコリー・サバ・オムレツは冷凍食品・ささみで梅干しと大葉を挟んだもの・ご飯１８０g
（夕）・ご飯１５０g・豚汁
（間食）・ミックスナッツ（１０gぐらい）・みかん1個・ダークチョコ３枚（カカオ86%）・ベビーチーズ1個・（サプリメント）マルチミネラル、ビタミンC
仕事の日はお昼前と夕飯前にどうしてもお腹が空くのでこんな感じでちょこちょこ間食しています。
仕事の日は弁当を持参していますが、冷凍食品をフル活用でゆる自炊しています（笑）
PFCも適正で100点！
この日もジャザサイズで運動しました。
摂取カロリーもちょうど良いですね！
３日目
（朝）・ご飯（１７０g）・納豆・キムチ温玉のせ・もずく・ししゃも・トマト・無脂肪ヨーグルト＋プロテイン、冷凍ブルーベリー
（昼）・（冷凍食品）ニップンよくばりごぜんあさりご飯とサバの味噌煮・もずくスープ（インスタント）・めかぶ・トマト、きゅうり、パプリカ
（夕）・ごま豆乳鍋・ご飯１５０g
（間食）・せんべい・みかん
仕事の日の朝ごはんは基本固定しています。
その方がPFC計算も楽だし、仕事の日は忙しいから準備する手間も省けるメニューにしたいので（笑）
お昼ご飯は基本的に弁当を持参していますが、この日はすごく面倒だったので、
そんな日の救世主、これを使いました（笑）
ワンプレートにご飯・おかずがセットになっていて本当に便利だし、
脂質も14.3gと15g以下で抑えられているし、タンパク質も12g取れて、栄養バランスもなかなか優秀です✨
冷凍庫にストックしていて「今日はもう無理〜」って日に重宝してます（笑）
今では栄養バランスの取れた冷凍のダイエット宅配弁当もあるので、ストックしておくととても便利です。
私のおすすめはグリーンスプーン！
脂質15g以下、タンパク質15g以上のメニューが多くてダイエット向きだし、とにかく美味しいんです(^^)
冷凍はまずい、と思ってる人も騙されたと思って一度試して欲しいです（笑）
参考記事：【グリーンスプーン割引完全ガイド2024】1番安く買う方法を徹底解説
PFCもOK!
摂取カロリーも適正範囲
この日はジャザサイズは行きませんでしたが、仕事で6000歩ほど歩いて、夕飯後に少し散歩して8500歩ほど歩いて
目標消費カロリーをクリアしました✨
あすけん100点を取ることの真の目的は？→「摂取カロリーと消費カロリーのバランス」を掴むのがダイエット成功の鍵！
今日のまとめ
①摂取カロリーの適正化
②PFCバランスの適正化
③運動をする
＝これは「ダイエットの本質」につながる！
挫折しないためにもまずはこの３つの項目に取り組んでから、余裕ができてから他のことは頑張るようにしよう！
あすけんで100点を取ることはゴールではなくて、
あすけんで100点を取ることで一生続けられる食生活・運動習慣をつかむことが大事なんだね！
その通り！
イメージが湧かない時には、「私があすけんで100点を取った食事メニュー」を参考にしてみてください♡
あすけんで健康的にダイエットしよう！
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